La funzione del ferro.
Il ferro è un elemento indispensabile al nostro organismo. La sua funzione principale riguarda la produzione dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell'ossigeno a tutti i tessuti, e della mioglobina, un'altra proteina deputata a fissare l'ossigeno all'interno dei muscoli.
È inoltre essenziale per il buon funzionamento di diversi altri enzimi e proteine.
Cibi ricchi di ferro e suo assorbimento.
Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro sono il fegato e le interiora in genere, il cioccolato fondente, i legumi, le carni rosse, la frutta secca e le verdure a foglia verde.
Quello che conta maggiormente, però è la capacità di assorbire il ferro alimentare da parte del nostro organismo, che varia notevolmente da alimento ad alimento.
Tale capacità è massima per interiora e carni rosse, e minima per i vegetali a foglia verde.
L'assorbimento del ferro è facilitato dal fruttosio e soprattutto dalla vitamina C e dall'acido citrico: per questo si raccomanda di condire le verdure con il limone.
Ostacolano invece l'assorbimento il tè e il caffè (per la presenza di tannini), gli alimenti che contengono acido ossalico (cereali integrali, spinaci, barbabietole), il conservante EDTA.
Anche diversi farmaci abbassano notevolmente la capacità dell'intestino di assorbire il ferro: per esempio gli antiacidi, gli antinfiammatori e alcuni antibiotici.
L'assunzione di anabolizzanti, e in particolare di testosterone, può determinare una carenza di ferro.
Il metabolismo del ferro.
Un uomo adulto contiene circa 4-5 grammi di ferro, distribuito in diversi compartimenti. Circa il 70% del ferro è contenuto nei globuli rossi legato all'emoglobina.
Infatti ben poco del ferro presente nell'organismo viene scambiato con il mondo esterno e la gran parte di esso viene riciclato. Ogni giorno l'uomo perde circa 1 milligrammo di ferro (cioè meno della quattromillesima parte del ferro corporeo totale) con la desquamazione delle vecchie cellule che rivestono la pelle o l'intestino. Nella donna in età fertile, le perdite mestruali possono raddoppiare o anche triplicare questa quota.
Oltre a queste non esistono altre vie naturali di eliminazione del ferro dall'organismo. Infatti, il ferro che deriva dalle altre cellule dell'organismo che ciclicamente muoiono, viene raccolto da altre cellule con funzione di spazzino (i macrofagi) che lo reinseriscono nel ciclo vitale. La piccola quota di ferro che giornalmente viene perduta deve essere ricostituita per mantenere l'equilibrio.
Se ciò non avviene, vuoi perché le perdite sono eccessive, vuoi perché la quantità assorbita è insufficiente, si sviluppa uno stato di carenza di ferro che, con il tempo, porterà allo sviluppo dell'anemia. Se viceversa la quantità di ferro che entra nell'organismo supera le necessità, il ferro in eccesso lentamente si accumula nell'organismo e nel fegato in particolare, determinando lo sviluppo di un sovraccarico di ferro.
Carenza e fabbisogno quotidiano di ferro.
Il deficit di ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo.
La carenza di ferro si manifesta con stanchezza, facile affaticamento e, se è notevole e protratta, con anemia (anemia sideropenica).
Altri sintomi comuni sono cefalea, palpitazioni, nevralgie, maggiore suscettibilità alle infezioni.
Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l'uomo ammonta a 10 mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg.
Integratori di ferro.
Normalmente una dieta adeguata compensa l'eliminazione del ferro ed il bilancio viene mantenuto in equilibrio, grazie alle riserve ed alla regolazione di assorbimento ed eliminazione.
Ci sono particolari condizioni, che inevitabilmente richiedono una ulteriore integrazione di ferro.
Integratori di ferro e vitamine sono ancora più essenziali in queste circostanze e/o condizioni:
- attività sportiva regolare ed intensa: in questi casi spesso vengono consigliati integratori di ferro associato al magnesio;
- carenze di ferro: dovute a un'alimentazione con ridotto apporto di questo minerale (diete vegane e vegetariane, per esempio);
- ridotto assorbimento di ferro: a causa di celiachia, diarrea cronica, steatorrea intestinale;
- emorragie e sanguinamenti di varia natura: come ad esempio ulcere, abuso di antinfiammatori o anticoagulanti, sangue dal naso, emorroidi, cistiti, prostratiti, ferite gravi;
- sesso femminile;
- mestruazioni abbondanti: dette anche menorragie;
- si è in gravidanza o allattamento.
Gli integratori di ferro più diffusi contengono compresse a base di sali organici ferrosi (solfato, succinato, fumarato, gluconato o lattato), da assumersi preferibilmente a stomaco vuoto per favorirne l'assorbimento.
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